Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути

У надії схуднути, багато хто з нас починає рахувати калорії. І це правильно, так як зайві калорії, отримані з їжею, сприяють накопиченню жирових відкладень. Порівняно з таблетками і дієтами, підрахунок калорій є найбезпечнішим, економічним і ефективним способом, що дозволяє позбавитися від ненависних кілограмів. 

Під калорією слід розуміти кількість енергії, що утворюється в організмі людини в процесі переробки продуктів харчування. Чим калорійніша їжа, тим більше енергії виробляється. Невитрачена енергія відкладається "про запас". Зменшуючи споживання калорій, ми починаємо худнути.
Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути? Багато фахівців озвучують цифру 1200. Вважається, що таку кількість кілокалорій необхідно для нормального функціонування організму. Практика показує, що ця цифра підлягає коригуванню, так як при розрахунку калорій для кожної конкретної людини необхідно враховувати її рівень активності, фізичне навантаження та показники обміну речовин. З цього випливає висновок, що для нормального функціонування і зниження ваги кількість калорій підраховується індивідуально. 

Скільки енергії витрачається під час роботи і дозвілля з розрахунку на 79 кг ваги? 

Характер професії впливає на рівень фізичної активності людини. Офісна і кабінетна робота передбачає низький рівень активності, при якому витрата енергії дорівнює 500-550 ккал. Працівники освіти та сфери обслуговування з невеликими фізичними навантаженнями витрачають 1000-1050 ккал. Помірно важкі фізичні навантаження з витратами в 1500 ккал отримують водії автобусів, верстатники і т.д.  2000-2050 ккал витрачають люди, чия праця пов'язана з важкими фізичними навантаженнями (землекопи, вантажники), а також професійні спортсмени. 

Під час дозвілля, як активного, так і спокійного, витрата енергії не припиняється. За годину сну витрачається 56 ккал, на відпочинок в лежачому положенні - 69 ккал, читання вголос - 91. Займаючись домашніми справами, людина витрачає 119-235 ккал, при спокійній ходьбі – 192, при швидкій – 309, бігаючи підтюпцем – 371, катаючись на лижах – 418,  займаючись плаванням 193-412,  катаючись на велосипеді - 221-452,  на ковзанах - 192-617 ккал. 

Як підрахувати кількість калорій для схуднення? 

Щоб визначити добову калорійність, необхідно застосувати формули. 

Для жінок: 

від 18 до 30 років -(0062 х М(кг) + 2036) х 240 
від 31 до 60 років - (0034 х М(кг) + 354) х 240 
від 61 року - (004 х М(кг) + 275) х 240. 

Для чоловіків: 

від 18 до 30 років - (0063 х М(кг) + 29) х 240 
від 31 до 60 років - (005 х М(кг) + 365) х 240 
від 61 року - (005 х М(кг) + 246) х 240. 

М(кг) - це маса тіла, виражена в кілограмах. 
Результат, отриманий за формулою, множиться на коефіцієнт фізичної активності. 

Для невисокої активності при сидячому способі життя коефіцієнт дорівнює 12. 
Для помірної активності - 13. 
Для середньої активності - 15. 
Для високої активності з заняттям спортом 6-7 разів на тиждень - 17. 
Для дуже високої активності при щоденних тренуваннях і фізичної активності - 19. 

Отриманий показник слід помножити на коефіцієнт енергетичного обміну. Для людей з надмірною масою тіла і схильністю до накопичення енергії у вигляді жирової тканини він дорівнює 08. Для людей з ідеальним балансом одержуваної і витрачається енергії, які не страждають ожирінням коефіцієнт дорівнює 1,  для постійно худих людей, які не накопичують жирові тканини, - 12. 

Для здорового схуднення без шкоди для здоров'я, не слід зменшувати кількість споживаних калорій, отриманих за формулою. Для підрахунку калорій, споживаних вами щодня, необхідно використовувати таблиці калорійності продуктів і ваги для зважування продуктів. На упаковках продуктів ви завжди можете подивитися їх калорійність на 100 грамів ваги.